Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla búlgara con barra

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie a unos 60-90 cm delante de un banco plano, de espaldas a él. Ten una barra en el suelo delante de ti. Consejo: los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y, con agarre prono y las manos más separadas que el ancho de los hombros, levanta la barra hasta apoyarla sobre el pecho.
3. Después pasa la barra por encima de la cabeza y apóyala en la base del cuello. Lleva un pie hacia atrás de forma que la punta quede apoyada sobre el banco. El otro pie debe quedar fijo delante de ti. Mantén la cabeza alta en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén la espalda recta. Consejo: asegúrate de tener la espalda recta y el pecho fuera durante todo el ejercicio.
4. Mientras inhalas, baja lentamente hasta que el muslo quede paralelo al suelo. En ese punto, la rodilla debe quedar sobre la punta del pie. El pecho debe quedar justo encima de la mitad del muslo.
5. Guiando con el pecho y las caderas y contrayendo el cuádriceps, vuelve a subir a la posición inicial mientras exhalas.
6. Repite las repeticiones recomendadas.
7. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Desplomarse abajo con la rodilla vencida hacia dentro.

  Por qué duele: Todo el peso corporal recae sobre una rodilla al final del rango, retorciéndola y cargando los ligamentos.

  ✓ En su lugar: Progresa con pistols a un cajón a una altura que controles, manteniendo la rodilla sobre los dedos centrales.

• ✗ El talón se despega del suelo.

  Por qué duele: El peso se va al antepié y la rodilla recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Sujeta un contrapeso ligero al frente o pon un disco pequeño bajo el talón mientras mejora la movilidad de tobillo.

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