Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeinige Langhantel-Kniebeuge

Eine Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich etwa 60-90 cm vor eine Flachbank, mit dem Rücken zur Bank. Vor dir liegt eine Langhantel auf dem Boden. Tipp: Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
2. Beuge die Knie, greif die Langhantel im Obergriff breiter als schulterbreit und heb sie an, bis du sie auf der Brust ablegen kannst.
3. Heb die Langhantel dann über den Kopf und leg sie am Nackenansatz ab. Stell einen Fuß nach hinten, sodass die Zehen auf der Flachbank ruhen. Der andere Fuß bleibt fest vor dir stehen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben, nach unten schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht, und den Rücken gerade. Tipp: Achte auf einen geraden Rücken und eine herausgestreckte Brust während der Übung.
4. Senke dich beim Einatmen langsam ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. An diesem Punkt ist das Knie über den Zehen. Die Brust ist direkt über der Mitte des Oberschenkels.
5. Richte dich beim Ausatmen mit Brust und Hüfte voran wieder in die Ausgangsposition auf und spann dabei den Quadrizeps an.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

• ✗ Unten einsacken, während das Knie nach innen kippt.

  Warum es schadet: Das gesamte Körpergewicht ruht in der Endposition auf einem Knie, verdreht es und belastet die Bänder.

  ✓ Stattdessen: Baue mit Pistols auf eine Box auf, deren Höhe du kontrollierst, und halte das Knie über den mittleren Zehen.

• ✗ Die Ferse hebt vom Boden ab.

  Warum es schadet: Das Gewicht wandert auf den Vorfuß und das Knie übernimmt die Last.

  ✓ Stattdessen: Halte ein leichtes Gegengewicht vor dir oder leg eine kleine Scheibe unter die Ferse, während die Sprunggelenksbeweglichkeit besser wird.

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