Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Plié-Kniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeuge im breiten Stand mit nach außen gedrehten Zehen und einer Kurzhantel zwischen den Beinen, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenseiten aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren

Sekundär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Bauchmuskeln

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Hüftadduktion

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell dich deutlich breiter als schulterbreit hin, die Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen zwischen den Beinen.
3. Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade, beuge Knie und Hüfte und senke dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
4. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben und spanne oben Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenseiten an.

Tipps

• Führe die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Bleib aufrecht; lass dich von der Kurzhantel nicht nach vorn ziehen.

Häufige Fehler

• ✗ Zehen weiter nach außen gedreht, als die Knie folgen können.

  Warum es schadet: Die Knie kippen relativ zu den Füßen nach innen und verdrehen sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Dreh die Zehen nur so weit nach außen, wie die Knie darüber bleiben können — meist 30–45°.

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