Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Beinpresse mit engem Stand

Beinpresse an der Maschine mit eng zusammenstehenden Füßen auf der Platte, die den Quadrizeps betont.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Adduktoren

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Kniestreckung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich in die Beinpresse, die Füße etwa 15 cm auseinander in der Mitte der Platte, die Zehen leicht nach außen.
2. Drücke die Platte nach oben, löse die Sicherungen und halte sie mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Knien.
3. Beuge die Knie und lass die Platte so weit zur Brust kommen, wie es geht, ohne dass sich die Hüfte vom Polster löst.
4. Drücke die Platte zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Drücke die Knie oben nicht durch.
• Halte den unteren Rücken flach am Polster.

Häufige Fehler

• ✗ So tief absenken, dass sich die Hüfte vom Polster abrollt.

  Warum es schadet: Das Becken kippt und die Lendenwirbelsäule beugt sich unter schwerer Last — eine häufige Ursache für Bandscheibenverletzungen an dieser Maschine.

  ✓ Stattdessen: Stoppe das Absenken, bevor sich das Steißbein abhebt. Halte den unteren Rücken ins Polster gedrückt.

• ✗ Die Knie oben durchdrücken.

  Warum es schadet: Ein Durchstrecken unter einem schweren Schlitten belastet das Kniegelenk passiv und kann es überstrecken.

  ✓ Stattdessen: Stoppe kurz vor der Streckung mit leicht gebeugtem Knie.

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