Gambe / Principiante / Multiarticolare

Leg press a piedi stretti

Una leg press con i piedi vicini sulla pedana che enfatizza i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali), Adduttori

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat, Estensione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti nella leg press con i piedi a circa 15 cm di distanza al centro della pedana, punte leggermente verso l'esterno.
2. Spingi la pedana, sblocca le sicure e tienila con le gambe distese ma senza bloccare le ginocchia.
3. Piega le ginocchia e abbassa la pedana verso il petto fin dove riesci senza che il bacino si sollevi.
4. Spingi la pedana per tornare alla posizione di partenza.

Consigli

• Non bloccare le ginocchia nel punto più alto.
• Tieni la zona lombare aderente allo schienale.

Errori comuni

• ✗ Scendere così in basso che il bacino si stacca dallo schienale.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto un carico pesante, una causa comune di lesione discale su questa macchina.

  ✓ Invece: Ferma la discesa prima che il coccige si sollevi. Tieni la zona lombare premuta contro il sedile.

• ✗ Distendere di scatto le ginocchia in cima.

  Perché fa male: Bloccare le ginocchia sotto una slitta pesante carica passivamente l'articolazione e può iperestenderla.

  ✓ Invece: Fermati poco prima della completa estensione, con il ginocchio morbido.

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