Ciclismo

Ciclismo

Estensione ripetuta di ginocchio e anca in una postura flessa e inclinata in avanti: quadricipiti e glutei producono la potenza, mentre tronco e alta schiena mantengono la posizione.

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Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 45% (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 50% (Fronte)Quadricipiti — importanza 100% (Fronte)Adduttori — importanza 30% (Fronte)Tibiale anteriore — importanza 25% (Fronte)Polpacci — importanza 60% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 35% (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — importanza 30% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 50% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 35% (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 60% (Retro)Adduttori — importanza 30% (Retro)Polpacci — importanza 60% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Polpacci
  • Flessori dell'anca
  • Lombari
  • Addominali
  • Abduttori

Il movimento, fase per fase

  1. Fase di spinta (dalle 12 alle 5)

    La fase di potenza principale: quadricipiti, glutei e poi i polpacci trasmettono la forza al pedale.

    • Squat
    • Estensione del ginocchio
    • Estensione dell'anca
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Fase di trazione e risalita

    Femorali e flessori dell'anca portano il pedale attraverso il punto morto inferiore e verso l'alto.

    • Flessione del ginocchio
    • Flessione dell'anca
    • Dorsiflessione della caviglia
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore — primario (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Postura e salita fuori sella

    Core e lombari stabilizzano; braccia e dorsali tirano sul manubrio quando sei in piedi sui pedali.

    • Anti-estensione (brace)
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Rematore
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Squat e leg press pesanti (4–6 ripetizioni) migliorano l'economia di pedalata senza aggiungere molta massa.
  • Il lavoro su una gamba corregge gli squilibri di potenza destra/sinistra che hanno quasi tutti i ciclisti.
  • Estensioni della schiena e plank tengono i lombari a proprio agio nelle uscite lunghe.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Allungamento dei femorali
  • Estensione toracica