Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Pistol squat alla Smith machine

Un esercizio alla Smith machine per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, regola il bilanciere all'altezza più adatta a te. Mettiti sotto e appoggia il bilanciere dietro le spalle.
2. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti, sbloccalo e sgancialo distendendo le gambe.
3. Porta un piede circa 30 cm davanti al bilanciere. Distendi l'altra gamba davanti a te, tenendola sollevata da terra. Guarda sempre in avanti e mantieni la colonna neutra o leggermente inarcata. Questa è la posizione di partenza.
4. Mantenendo una buona postura, scendi flettendo ginocchio e anca, fin dove la mobilità te lo consente.
5. Fai una breve pausa in basso, poi torna alla posizione di partenza spingendo con il tallone ed estendendo ginocchio e anca.

Errori comuni

• ✗ Crollare in fondo con il ginocchio che cede verso l'interno.

  Perché fa male: Tutto il peso corporeo grava su un solo ginocchio a fine escursione, torcendolo e caricando i legamenti.

  ✓ Invece: Costruisci con i pistol su un box a un'altezza che controlli, tenendo il ginocchio sopra le dita centrali del piede.

• ✗ Il tallone si solleva dal pavimento.

  Perché fa male: Il peso si sposta sull'avampiede e il ginocchio si prende il carico.

  ✓ Invece: Tieni un contrappeso leggero davanti a te, o metti un piccolo disco sotto il tallone mentre la mobilità della caviglia migliora.

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