Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Pistolový dřep na multipressu

Cvik na multipressu na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Předloktí a úchop

Vybavení

Multipress (Smith)

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Nejdřív nastav činku do výšky, která ti nejlépe odpovídá. Vstup pod ni a polož si ji přes zadní část ramen.
2. Uchop činku dlaněmi dopředu, odjisti ji a propnutím nohou ji zvedni ze stojanu.
3. Posuň jedno chodidlo asi 12 palců před činku. Druhou nohu natáhni před sebe a drž ji nad zemí. Celou dobu se dívej dopředu a drž páteř v neutrální poloze nebo lehce prohnutou. To je výchozí poloha.
4. Se správným držením těla se pokrčením kolena a kyčle spouštěj tak hluboko, jak ti dovolí pohyblivost.
5. Dole krátce vydrž a pak se zatlačením přes patu a propnutím kolena a kyčle vrať do výchozí polohy.

Časté chyby

• ✗ Padání do spodní polohy s kolenem bortícím se dovnitř.

  Proč to bolí: Celá váha těla leží na jednom koleni v krajním rozsahu, kroutí ho a zatěžuje vazy.

  ✓ Místo toho: Buduj to přes pistoly na bednu ve výšce, kterou kontroluješ, a koleno drž nad prostředními prsty.

• ✗ Pata se zvedá z podlahy.

  Proč to bolí: Váha se přesune na přední část chodidla a zátěž nese koleno.

  ✓ Místo toho: Drž před sebou lehké protizávaží, nebo si dej pod patu malý kotouč, než se zlepší mobilita kotníku.

Otevřít v aplikaciZačít