Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Boční dřep s velkou činkou

Boční výpad s velkou činkou na zádech s přenášením váhy ze strany na stranu, který trénuje kvadricepsy, hýžďové svaly a adduktory.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly, Adduktory

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Addukce kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Polož velkou činku na horní část zad a zaujmi velmi široký postoj se špičkami mírně ven.
2. Přenes váhu na jednu stranu, pokrč to koleno a posaď boky dozadu, zatímco druhá noha zůstává natažená.
3. Spouštěj se, dokud není stehno pokrčené nohy zhruba rovnoběžně s podlahou.
4. Odraz se zpět do středu a opakuj na druhou stranu.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a pokrčené koleno nad špičkou.
• Drž obě chodidla celou plochou na podlaze.

Časté chyby

• ✗ Hlouběji, než kyčle a třísla dovolí.

  Proč to bolí: Adduktory natažené nohy jsou protahované pod zátěží, což je častá příčina natažení třísla.

  ✓ Místo toho: Začni s vlastní váhou a malým rozsahem a v případě potřeby se drž opory.

• ✗ Pokrčené koleno se bortí dovnitř.

  Proč to bolí: Pracující koleno se pod zátěží kroutí.

  ✓ Místo toho: Drž pokrčené koleno nad špičkou a celé chodidlo na zemi.

Otevřít v aplikaciZačít