Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitliche Kniebeuge mit der Langhantel

Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel im Nacken, bei dem du das Gewicht von Seite zu Seite verlagerst. Trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren

Sekundär

Beinbeuger, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Hüftadduktion

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und nimm einen sehr breiten Stand ein, die Zehen leicht nach außen.
2. Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt.
3. Senke dich ab, bis der gebeugte Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
4. Drücke dich zurück in die Mitte und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

• Halte die Brust aufrecht und das gebeugte Knie über den Zehen.
• Halte beide Füße flach auf dem Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Tiefer gehen, als Hüfte und Leiste zulassen.

  Warum es schadet: Die Adduktoren des gestreckten Beins werden unter Last gedehnt — eine häufige Leistenzerrung.

  ✓ Stattdessen: Starte mit Körpergewicht und geringer Tiefe und halte dich bei Bedarf an einer Stütze fest.

• ✗ Das gebeugte Knie kippt nach innen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Knie verdreht sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Halte das gebeugte Knie über den Zehen und den ganzen Fuß flach am Boden.

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