Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitlicher Ausfallschritt mit Bizepscurl

Seitlicher Ausfallschritt kombiniert mit einem Kurzhantel-Curl, der Beine, Adduktoren und Bizeps gemeinsam trainiert.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren

Sekundär

Bizeps, Beinbeuger, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt, die Handflächen nach vorn.
2. Mach einen weiten Schritt zur Seite und schiebe die Hüfte in dieses Bein nach hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt.
3. Curle die Kurzhanteln während des Ausfallschritts zu den Schultern.
4. Drücke dich vom gebeugten Bein zurück in den Stand und senke dabei die Kurzhanteln.
5. Wechsle die Seiten.

Tipps

• Führe das arbeitende Knie in Richtung der Zehen.
• Halte die Brust aufrecht und den hinteren Fuß flach auf dem Boden.

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