Yoga

Yoga

Das Dehnen hat Yoga längst selbst im Griff. Aus dem Kraftraum leiht es sich die Kraft, das zu halten, was das Dehnen öffnet: Handgelenke und Schultern, die dich durch hundert Chaturangas tragen, Hüften, die auf einem Bein balancieren, ohne zu wackeln, und eine Wirbelsäule, die sich aus Kraft beugt und streckt, nicht aus Nachgiebigkeit.

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Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 80 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Vorne)Brust — 60 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 90 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 70 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 90 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 70 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 70 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 30 % Gewichtung (Vorne)Waden — 50 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 30 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 40 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter — 50 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 75 % Gewichtung (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 60 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 75 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 70 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 80 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 85 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 75 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Hinten)Waden — 50 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Serratus
  • Bauchmuskeln
  • Gesäß
  • Vordere Schulter
  • Abduktoren
  • Trizeps
  • Rotatorenmanschette
  • Beinbeuger

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Chaturanga und Herabschauender Hund

    Jede Vinyasa ist ein langsamer Liegestütz, der in eine Pike übergeht. Handgelenke, Trizeps, Brust und Serratus tragen die Last; die Schulterblätter müssen um den Brustkorb gewickelt bleiben.

    • Horizontales Drücken
    • Überkopfdrücken
    • Griff
    • Anti-Extension (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Standbalancen

    Baum, Krieger III, Halbmond: ein Bein, ein langes Halten und ein mittlerer Gesäßmuskel, der entweder arbeitet oder das Becken absinken lässt.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftabduktion
    • Hüftstreckung
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Rückbeugen und Vorbeugen

    Rad, Kamel, Vorbeugen. Beweglichkeit ist nur sicher, wenn der Muskel auf der Gegenseite sie kontrollieren kann — Hamstrings und Hüftbeuger, die in der Länge stark sind, nicht nur lang.

    • Wirbelsäulenstreckung
    • Hip Hinge
    • Hüftstreckung
    • Hüftbeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Umkehrhaltungen und Armbalancen

    Krähe, Kopfstand, Handstand. Gestreckte Arme über dem Kopf, ein Rumpf, der nicht einknickt, und eine Rotatorenmanschette, die die Schulter gestapelt hält.

    • Überkopfdrücken
    • Anti-Extension (Bracing)
    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter — primär (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter — primär (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Trainingshinweise

  • Beweglichkeit ohne Kraft ist nur ein lockeres Gelenk. Trainiere den Endbereich, in den du dich dehnst, damit er dir gehört, statt dass du ihn nur besuchst.
  • Handgelenke leiden in der Vinyasa. Baue sie mit Liegestützen und Bärengang auf, nicht mit hundert weiteren Chaturangas.
  • Standbalancen sind verkleidete Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel. Seitliches Beinheben in Seitenlage und einbeiniges Kreuzheben machen den Baum langweilig stabil.
  • Yoga ist die Mobility-Einheit. Verbringe die Krafttage mit langsamen Exzentrikern und Halten am äußersten Ende deines Bewegungsbereichs.

Passende Mobility dazu

  • Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker
  • Brustwirbelsäulen-Extension
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Hamstring-Dehnung