Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bulgarian Split Squat mit der Langhantel

Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank und der Langhantel im Nacken, der Quadrizeps und Gesäßmuskeln Bein für Bein aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Hüftbeuger

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich etwa 60-90 cm vor eine Bank.
2. Lege den Spann eines Fußes hinter dir auf die Bank.
3. Senke dich durch Beugen des vorderen Knies ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drücke dich über die vordere Ferse nach oben und wechsle nach dem Satz das Bein.

Tipps

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Führe das vordere Knie in Richtung der Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Hinterer Fuß zu hoch oder zu nah an der Bank.

  Warum es schadet: Der hintere Hüftbeuger wird überdehnt und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, was an der Lendenwirbelsäule zieht.

  ✓ Stattdessen: Nutze eine kniehohe Bank, leg den Fußrücken des hinteren Fußes darauf und finde eine Position, in der das vordere Schienbein unten etwa senkrecht bleibt.

• ✗ Hauptsächlich mit dem hinteren Bein drücken.

  Warum es schadet: Hinteres Knie und Hüftbeuger bekommen eine Last, für die sie nicht in Position sind, und das vordere Bein arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Halte etwa 80 % deines Gewichts auf dem vorderen Fuß; das hintere Bein dient nur dem Gleichgewicht.

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