Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Bulharský dřep s velkou činkou

Výpadový dřep se zadní nohou na lavičce a velkou činkou na zádech, který buduje kvadricepsy a hýžďové svaly po jedné noze.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Flexory kyčle

Vybavení

Velká činka, Lavice

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Polož velkou činku na horní část zad a postav se zhruba 60-90 cm před lavičku.
2. Nárt jedné nohy polož na lavičku za sebou.
3. Pokrčením předního kolena se spouštěj, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
4. Zatlač do přední paty, postav se a po sérii vyměň nohy.

Tipy

• Drž trup vzpřímený.
• Drž přední koleno ve směru špičky.

Časté chyby

• ✗ Zadní noha příliš vysoko nebo příliš blízko lavice.

  Proč to bolí: Zadní flexor kyčle je přetažený a spodní záda se prohýbají, což tahá za bederní páteř.

  ✓ Místo toho: Použij lavici do výšky kolen, polož na ni nárt zadní nohy a najdi postoj, ve kterém přední holeň zůstane dole zhruba svislá.

• ✗ Tlačení hlavně zadní nohou.

  Proč to bolí: Zadní koleno a flexor kyčle nesou zátěž v poloze, na kterou nejsou stavěné, a přední noha skoro nepracuje.

  ✓ Místo toho: Drž asi 80 % váhy na předním chodidle; zadní noha je jen pro rovnováhu.

Otevřít v aplikaciZačít