Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento búlgaro com barra

Um agachamento com o pé de trás apoiado em um banco e a barra nas costas, desenvolvendo quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Adutores, Flexores do quadril

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé a cerca de 60-90 cm à frente de um banco.
2. Apoie o peito de um pé no banco atrás de você.
3. Desça flexionando o joelho da frente até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. Empurre pelo calcanhar da frente para ficar em pé e troque de perna ao final da série.

Dicas

• Mantenha o tronco ereto.
• Mantenha o joelho da frente alinhado com as pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Pé de trás alto demais ou perto demais do banco.

  Por que machuca: O flexor do quadril de trás fica alongado demais e a lombar arqueia, puxando a coluna lombar.

  ✓ Em vez disso: Use um banco na altura do joelho, apoie o peito do pé de trás nele e encontre uma distância em que a canela da frente fique quase vertical no fundo.

• ✗ Empurrar principalmente com a perna de trás.

  Por que machuca: O joelho e o flexor do quadril de trás recebem uma carga que não estão em posição de suportar, e a perna da frente trabalha pouco.

  ✓ Em vez disso: Mantenha cerca de 80% do peso no pé da frente; a perna de trás serve só para o equilíbrio.

Abrir no appComeçar