Corrida

Sprint (velocidade)

Força horizontal máxima em contatos com o solo muito curtos: glúteos e posteriores de coxa movem a extensão do quadril, os flexores do quadril chicoteiam a perna à frente, e as panturrilhas se mantêm rígidas e elásticas.

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Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 50% de importância (Frente)Oblíquos — 45% de importância (Frente)Flexores do quadril — 75% de importância (Frente)Quadríceps — 80% de importância (Frente)Adutores — 50% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 80% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 30% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 45% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 45% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 45% de importância (Costas)Glúteos — 100% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 100% de importância (Costas)Adutores — 50% de importância (Costas)Panturrilhas — 80% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Glúteos
  • Posteriores de coxa
  • Quadríceps
  • Panturrilhas
  • Flexores do quadril
  • Adutores
  • Abdominais
  • Oblíquos

O movimento, fase por fase

  1. Saída e aceleração

    Inclinação à frente, empurradas potentes — quadríceps e glúteos, tripla extensão.

    • Unipodal / afundo
    • Agachamento
    • Salto / pliometria
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Contato no solo em velocidade máxima

    A extensão do quadril "puxa" o chão para trás — glúteos e posteriores de coxa, tornozelo rígido.

    • Extensão de quadril
    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Balanço e fase frontal

    Flexão explosiva do quadril; os posteriores de coxa freiam a canela excentricamente — onde acontece a maioria dos estiramentos.

    • Flexão de quadril
    • Flexão de joelho
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Braçada e tronco

    O balanço potente dos braços contrabalança a rotação das pernas; o tronco se mantém rígido.

    • Anti-rotação (estabilização)
    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Erros comuns de técnica

As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.

  • ✗ Correr sprints sem aquecimento suficiente ou depois de pausas longas.

    Por que machuca: O estiramento de posteriores de coxa é a lesão mais comum do sprint e costuma acontecer em músculos frios ou despreparados.

    ✓ Em vez disso: Aqueça bem, faça progressivos e mantenha exposição regular ao sprint ao longo da temporada.

  • ✗ Negligenciar a força excêntrica dos posteriores de coxa.

    Por que machuca: O posterior de coxa trabalha mais enquanto alonga, no fim da fase de balanço.

    ✓ Em vez disso: Inclua mesa flexora com descida lenta e levantamento terra romeno no plano.

Dicas de treino

  • Mesa flexora e dobradiças de quadril (levantamento terra romeno, good morning) são essenciais para prevenir estiramentos de posteriores.
  • Mantenha as reps baixas e rápidas; encerre a série antes de ficar lento.

Mobilidade para combinar

  • Balanços dinâmicos de perna
  • Alongamento de flexores do quadril
  • Deslizamento neural (flossing) de posteriores de coxa