Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Exercício de aceleração linear na parede

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, glúteos e quadríceps.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Quadríceps

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar), Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Como fazer

1. Incline-se a cerca de 45 graus contra uma parede. Os pés devem ficar juntos e os glúteos contraídos.
2. Comece elevando o joelho direito rapidamente, fazendo uma pausa e depois cravando-o direto no chão.
3. Troque de perna, elevando o joelho oposto e depois atacando o chão em linha reta.
4. Repita mais uma vez com a perna direita e, assim que o pé direito tocar o chão, martele rapidamente, alternando esquerda e direita o mais rápido que conseguir.

Erros comuns

• ✗ Dobrar no quadril em vez de inclinar o corpo inteiro.

  Por que machuca: Ensina uma saída de sprint dobrada que sobrecarrega os posteriores de coxa e a lombar.

  ✓ Em vez disso: Incline-se contra a parede em uma linha reta da cabeça ao calcanhar e eleve o joelho sob o quadril.

Abrir no appComeçar