Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Nácvik zrychlení u zdi

Explozivní cvik vlastní vahou na hamstringy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a kvadricepsů.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Kvadricepsy (přední stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad, Odraz z kotníku (plantární flexe), Skok / plyometrie

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Jak na to

1. Opři se o zeď v náklonu zhruba 45°. Chodidla měj u sebe a hýžďové svaly zatnuté.
2. Začni rychlým zvednutím pravého kolene, krátce vydrž a pak ho zaraz rovně dolů do země.
3. Vyměň nohy – zvedni druhé koleno a pak zaútoč rovně dolů do země.
4. Zopakuj to ještě jednou pravou nohou a jakmile pravé chodidlo dopadne na zem, začni rychle dupat a střídej levou a pravou co nejrychleji.

Časté chyby

• ✗ Ohýbání v kyčlích místo náklonu celého těla.

  Proč to bolí: Učí to zlomený sprinterský start, který zatěžuje hamstringy a spodní záda.

  ✓ Místo toho: Nakloň se do zdi s přímkou od hlavy k patě a zvedej koleno nahoru pod boky.

Otevřít v aplikaciZačít