Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Ejercicio de aceleración lineal en pared

Ejercicio explosivo con peso corporal para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos, glúteos y cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Cuádriceps

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Impulso de tobillo (flexión plantar), Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Apóyate en una pared con una inclinación de unos 45 grados. Los pies juntos y los glúteos contraídos.
2. Sube rápidamente la rodilla derecha, haz una pausa y luego llévala con fuerza recta hacia el suelo.
3. Cambia de pierna, sube la rodilla contraria y golpea el suelo recto hacia abajo.
4. Repite una vez más con la pierna derecha y, en cuanto el pie derecho toque el suelo, alterna izquierda y derecha lo más rápido que puedas.

Errores comunes

• ✗ Doblarse por las caderas en lugar de inclinar todo el cuerpo.

  Por qué duele: Enseña una salida de sprint doblada que carga los isquiotibiales y la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Inclínate contra la pared con una línea recta de cabeza a talón y sube la rodilla bajo las caderas.

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