Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Éducatif d'accélération au mur

Un exercice explosif au poids du corps pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et des quadriceps.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Fessiers, Quadriceps

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Impulsion de cheville (flexion plantaire), Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Penche-toi contre un mur à environ 45 degrés. Tes pieds sont joints, fessiers contractés.
2. Commence en montant rapidement le genou droit, marque une pause, puis frappe le sol en le ramenant droit vers le bas.
3. Change de jambe : monte le genou opposé, puis attaque le sol droit vers le bas.
4. Refais-le une fois avec la jambe droite, et dès que le pied droit touche le sol, enchaîne rapidement en alternant gauche et droite aussi vite que possible.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se plier aux hanches au lieu d’incliner tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Ça apprend un départ de sprint plié qui charge les ischio-jambiers et le bas du dos.

  ✓ À la place : Incline-toi vers le mur avec une ligne droite de la tête au talon, et monte le genou sous les hanches.

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