Course à pied

Course de fond

Des milliers d’appuis sur une jambe : mollets/tendon d’Achille, quadriceps et fessiers absorbent 2 à 3 fois le poids du corps à chaque pas pendant que les hanches doivent rester alignées. Ici, le renforcement sert l’économie de course et la résistance aux blessures.

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Runner mid-stride on an empty coastal road at dawn

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 40 % d’importance (Face)Obliques — 45 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 50 % d’importance (Face)Quadriceps — 80 % d’importance (Face)Adducteurs — 35 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 50 % d’importance (Face)Mollets — 100 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 40 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 50 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 30 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 85 % d’importance (Dos)Fessiers — 85 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 65 % d’importance (Dos)Adducteurs — 35 % d’importance (Dos)Mollets — 100 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Mollets
  • Fessiers
  • Abducteurs
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Fléchisseurs de hanche
  • Tibias
  • Pieds

Le mouvement, phase par phase

  1. Contact initial & amortissement

    Quadriceps et mollets absorbent l’impact ; le moyen fessier empêche la hanche de s’affaisser.

    • Unilatéral / fente
    • Abduction de hanche
    • Flexion dorsale de cheville
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) — principal (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Appui médian

    Appui sur une jambe — stabilité de la hanche et du tronc.

    • Unilatéral / fente
    • Anti-rotation (gainage)
    • Abduction de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Impulsion

    Les mollets (surtout le soléaire) et les fessiers te propulsent vers l’avant.

    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    • Extension de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Oscillation

    Les fléchisseurs de hanche ramènent le genou ; les ischio-jambiers freinent la jambe.

    • Flexion de hanche
    • Flexion du genou
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Erreurs techniques fréquentes

Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.

  • ✗ Augmenter le kilométrage trop vite.

    Pourquoi ça fait mal : La plupart des blessures de course (périostite tibiale, fractures de fatigue, tendinopathie d’Achille, syndrome fémoro-patellaire) viennent d’en faire trop, trop tôt.

    ✓ À la place : Augmente la distance hebdomadaire progressivement, place une semaine allégée toutes les 3–4 semaines, et garde la plupart des sorties faciles.

  • ✗ Trop grandes foulées, le talon atterrissant loin devant le corps.

    Pourquoi ça fait mal : Ça crée une force de freinage qui charge les genoux et les tibias.

    ✓ À la place : Fais des pas un peu plus courts et plus rapides (environ 5–10 % de plus par minute) et pose le pied sous les hanches.

  • ✗ Zapper le renforcement.

    Pourquoi ça fait mal : Des hanches et des mollets faibles laissent les genoux s’effondrer et les tendons porter des charges pour lesquelles ils ne sont pas prêts.

    ✓ À la place : Fais des mollets, des squats sur une jambe ou des step-ups et du travail de hanches deux fois par semaine.

Notes d’entraînement

  • Les exercices unilatéraux (step-ups, fentes bulgares, mollets sur une jambe) sont bien plus spécifiques que les bilatéraux.
  • Un travail assez lourd des mollets et des hanches (6–10 reps) améliore l’économie de course — l’endurance, tu la gagnes en courant.
  • La force du moyen fessier est le remède classique aux douleurs de genou et à la chute de hanche.

Mobilité à associer

  • Étirement des mollets & du soléaire
  • Étirement des fléchisseurs de hanche en fente
  • Flexion dorsale de cheville