Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Abducteurs à la machine

Un exercice assis à la machine qui écarte les genoux contre des coussins pour renforcer les abducteurs de hanche.

En bref

Principaux

Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Secondaires

Fessiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Abduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi dans la machine à abducteurs, dos contre le dossier et l'extérieur des genoux contre les coussins.
2. Tiens les poignées et gaine.
3. Pousse les jambes vers l'extérieur aussi loin que c'est confortable.
4. Marque une pause, puis laisse lentement les jambes se rejoindre en contrôlant.

Conseils

• Contrôle le retour ; ne laisse pas la charge claquer.
• Garde les hanches sur le siège.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer le buste pour pousser les coussins vers l’extérieur.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos se balance et les fessiers travaillent peu.

  ✓ À la place : Assieds-toi droit ou légèrement penché en avant, tiens les poignées et ne bouge que les jambes.

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