Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Μηχάνημα απαγωγών

Καθιστή άσκηση σε μηχάνημα που σπρώχνει τα γόνατα προς τα έξω ενάντια σε μαξιλάρια για να δυναμώσουν οι απαγωγοί του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Απαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη στο μαξιλάρι και το εξωτερικό των γονάτων στα μαξιλάρια.
2. Κράτα τις λαβές και σφίξε τον κορμό.
3. Σπρώξε τα πόδια προς τα έξω όσο σου είναι άνετο.
4. Κράτησε για λίγο και άφησε αργά τα πόδια να επιστρέψουν μαζί, ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Έλεγξε την επιστροφή· μην αφήνεις τα βάρη να χτυπούν.
• Κράτα τους γοφούς στο κάθισμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Λίκνισμα του κορμού για να σπρώξεις τα μαξιλάρια προς τα έξω.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύεται και οι γλουτιαίοι δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε όρθιος ή γείρε ελαφρά μπροστά, κράτα τις λαβές και κίνησε μόνο τα πόδια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα