Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Απαγωγοί μηρών σε μηχάνημα

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τους απαγωγούς του ισχίου, με βοήθεια από τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Απαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών και διάλεξε ένα βάρος που σου είναι άνετο. Όταν τα πόδια σου είναι σωστά τοποθετημένα, πιάσε τις λαβές σε κάθε πλευρά. Όλο το πάνω μέρος του σώματος (από τη μέση και πάνω) πρέπει να μένει ακίνητο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Πίεσε αργά το μηχάνημα με τα πόδια σου ώστε να απομακρυνθούν μεταξύ τους, εκπνέοντας.
3. Νιώσε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα να φέρνεις τα πόδια πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σημείωση: θυμήσου να κρατάς το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο για να αποφύγεις τραυματισμούς.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Λίκνισμα του κορμού για να σπρώξεις τα μαξιλάρια προς τα έξω.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύεται και οι γλουτιαίοι δουλεύουν ελάχιστα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάθισε όρθιος ή γείρε ελαφρά μπροστά, κράτα τις λαβές και κίνησε μόνο τα πόδια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα