Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira abdutora

Exercício de isolamento na máquina para abdutores do quadril, com auxílio de glúteos.

Resumo

Primários

Abdutores do quadril (glúteo médio)

Secundários

Glúteos

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Abdução de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Para começar, sente-se na cadeira abdutora e escolha um peso confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as pegadas de cada lado. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Essa é a posição inicial.
2. Empurre lentamente a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto expira.
3. Sinta a contração por um segundo e comece a levar as pernas de volta à posição inicial enquanto inspira. Observação: lembre-se de manter o tronco parado para evitar lesões.
4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para empurrar os apoios para fora.

  Por que machuca: A lombar oscila e os glúteos trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Sente-se ereto ou levemente inclinado à frente, segure as alças e mova só as pernas.

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