Futebol

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Sprints, mudanças de direção e chutes repetidos: posteriores de coxa e adutores são os músculos mais lesionados, os flexores do quadril dão potência ao chute, e a estabilidade em uma perna só é constante.

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Footballer striking the ball with arms out for balance

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 55% de importância (Frente)Oblíquos — 50% de importância (Frente)Flexores do quadril — 70% de importância (Frente)Quadríceps — 85% de importância (Frente)Adutores — 90% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 65% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 50% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 40% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 35% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 70% de importância (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 100% de importância (Costas)Adutores — 90% de importância (Costas)Panturrilhas — 65% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Posteriores de coxa
  • Adutores
  • Glúteos
  • Quadríceps
  • Flexores do quadril
  • Abdutores
  • Panturrilhas
  • Abdominais

O movimento, fase por fase

  1. Sprint e aceleração

    Glúteos, posteriores de coxa, quadríceps e panturrilhas.

    • Unipodal / afundo
    • Extensão de quadril
    • Salto / pliometria
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Corte e mudança de direção

    Frear e empurrar para o lado — quadríceps, adutores e glúteo médio.

    • Unipodal / afundo
    • Adução de quadril
    • Abdução de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Chute

    Flexores do quadril e quadríceps balançam a perna enquanto a perna de apoio e o core estabilizam.

    • Flexão de quadril
    • Extensão de joelho
    • Rotação de tronco
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Mesa flexora e trabalho de adutores são clássicos comprovados na prevenção de lesões.
  • Priorize exercícios unipodais.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de adutores
  • Alongamento de flexores do quadril
  • Mobilidade de posteriores de coxa