Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Técnica de saída em 3 apoios (linear)

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas e quadríceps.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Quadríceps

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar), Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Como fazer

1. Este exercício ajuda a acelerar o mais rápido possível para um sprint a partir da posição parada. Ajuda usar uma linha como ponto de partida. Comece com os dois pés na linha. Coloque o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Coloque o pé direito 4-6 polegadas (10-15 cm) atrás do esquerdo.
2. Coloque a mão direita na linha e depois aproxime o nariz do joelho esquerdo.
3. Agache inclinando-se para a frente, com a cabeça mais baixa que os quadris e o peso carregado na perna esquerda. Esta é a posição inicial.
4. Eleve a mão esquerda até ficar paralela ao chão, apontando para trás, e exploda para a frente quando estiver pronto.

Erros comuns

• ✗ Levantar o tronco de uma vez nos primeiros passos.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga em posição ruim e a potência se perde.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma inclinação forte à frente nos primeiros passos e levante gradualmente.

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