Corrida

Corrida de longa distância

Milhares de aterrissagens em uma perna só: panturrilhas/Aquiles, quadríceps e glúteos absorvem 2–3× o peso do corpo a cada passo enquanto o quadril precisa se manter nivelado. Aqui, o treino de força é sobre economia e resistência a lesões.

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Runner mid-stride on an empty coastal road at dawn

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 40% de importância (Frente)Oblíquos — 45% de importância (Frente)Flexores do quadril — 50% de importância (Frente)Quadríceps — 80% de importância (Frente)Adutores — 35% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) — 50% de importância (Frente)Panturrilhas — 100% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 40% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 50% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 30% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 85% de importância (Costas)Glúteos — 85% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 65% de importância (Costas)Adutores — 35% de importância (Costas)Panturrilhas — 100% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Panturrilhas
  • Glúteos
  • Abdutores
  • Quadríceps
  • Posteriores de coxa
  • Flexores do quadril
  • Tibial
  • Pés

O movimento, fase por fase

  1. Contato inicial e absorção

    Quadríceps e panturrilhas absorvem o impacto; o glúteo médio impede a queda do quadril.

    • Unipodal / afundo
    • Abdução de quadril
    • Dorsiflexão do tornozelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) — primário (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Apoio médio

    Apoio em uma perna só — estabilidade de quadril e tronco.

    • Unipodal / afundo
    • Anti-rotação (estabilização)
    • Abdução de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Impulsão

    Panturrilhas (especialmente o sóleo) e glúteos impulsionam você para a frente.

    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    • Extensão de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Balanço

    Os flexores do quadril trazem o joelho à frente; os posteriores de coxa desaceleram a perna.

    • Flexão de quadril
    • Flexão de joelho
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Erros comuns de técnica

As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.

  • ✗ Aumentar a quilometragem rápido demais.

    Por que machuca: A maioria das lesões de corrida (canelite, fraturas por estresse, tendinopatia de Aquiles, joelho de corredor) vem de fazer demais cedo demais.

    ✓ Em vez disso: Aumente a distância semanal gradualmente, inclua uma semana mais leve a cada 3–4 semanas e mantenha a maioria das corridas leves.

  • ✗ Passada longa demais, com o calcanhar aterrissando muito à frente do corpo.

    Por que machuca: Cria uma força de frenagem que carrega joelhos e canelas.

    ✓ Em vez disso: Dê passos um pouco mais curtos e rápidos (cerca de 5–10% a mais por minuto) e aterrisse com o pé sob o quadril.

  • ✗ Pular o treino de força.

    Por que machuca: Quadril e panturrilhas fracos deixam os joelhos caírem e os tendões recebem cargas para as quais não estão prontos.

    ✓ Em vez disso: Faça elevação de panturrilha, agachamento unilateral ou step-up e trabalho de quadril duas vezes por semana.

Dicas de treino

  • Exercícios unipodais (step-up, afundo estático, elevação de panturrilha unilateral) são muito mais específicos do que os bilaterais.
  • Trabalho relativamente pesado de panturrilha e quadril (6–10 reps) melhora a economia de corrida — a resistência você ganha correndo.
  • A força do glúteo médio é a solução clássica para dor no joelho e queda do quadril.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de panturrilha e sóleo
  • Alongamento de flexores do quadril em afundo
  • Dorsiflexão do tornozelo