Círculos de joelho — posição inicial
Início
Círculos de joelho — posição final
Fim

Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Círculos de joelho

Um exercício de mobilidade em pé que gira os joelhos flexionados para aquecer tornozelos e joelhos.

Resumo

Primários
Panturrilhas, Canela (tibial anterior)
Secundários
Quadríceps
Equipamento
Peso corporal
Padrão de movimento
Dorsiflexão do tornozelo
Nível
Iniciante
Tipo
Pernas, Isolado (monoarticular), Exercício de mobilidade

Como fazer

  1. Fique em pé com os pés juntos ou levemente afastados e as mãos nos quadris.
  2. Flexione levemente os joelhos.
  3. Mova os joelhos em círculos lentos, mantendo os pés apoiados no chão.
  4. Repita na direção oposta.

Dicas

  • Mantenha os calcanhares no chão para que o movimento venha dos tornozelos e joelhos.
  • Pule este exercício se tiver tornozelos instáveis.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — secundário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) — primário (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Panturrilhas, Canela (tibial anterior)
  • Secundários: Quadríceps

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Ilustração: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.