Ciclismo

Ciclismo

Extensão repetida de joelho e quadril em uma postura flexionada e inclinada à frente: quadríceps e glúteos produzem potência, enquanto tronco e costas superiores sustentam a posição.

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Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 45% de importância (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — 50% de importância (Frente)Quadríceps — 100% de importância (Frente)Adutores — 30% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) — 25% de importância (Frente)Panturrilhas — 60% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 35% de importância (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — 30% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 50% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 35% de importância (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 60% de importância (Costas)Adutores — 30% de importância (Costas)Panturrilhas — 60% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Posteriores de coxa
  • Panturrilhas
  • Flexores do quadril
  • Lombar
  • Abdominais
  • Abdutores

O movimento, fase por fase

  1. Pedalada para baixo (12 → 5 horas)

    A principal fase de potência — quadríceps, glúteos e depois panturrilhas transferem a força ao pedal.

    • Agachamento
    • Extensão de joelho
    • Extensão de quadril
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Fase de trás e puxada para cima

    Posteriores de coxa e flexores do quadril puxam o pedal pela parte de baixo e para cima.

    • Flexão de joelho
    • Flexão de quadril
    • Dorsiflexão do tornozelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) — primário (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Postura e subida em pé

    Core e lombar estabilizam; braços e dorsais puxam o guidão quando você pedala em pé.

    • Anti-extensão (estabilização)
    • Dobradiça de quadril (hinge)
    • Remada
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Agachamento/leg press pesados (4–6 reps) melhoram a economia de pedalada sem aumentar muito o volume muscular.
  • O trabalho unipodal corrige os desequilíbrios de potência entre as pernas que a maioria dos ciclistas tem.
  • Extensões lombares e pranchas mantêm a lombar confortável em pedais longos.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento de flexores do quadril
  • Alongamento de posteriores de coxa
  • Extensão torácica