Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento pistol no Smith

Exercício no Smith para o quadríceps, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, ajuste a barra na posição mais adequada à sua estatura. Posicione-se sob ela e apoie a barra na parte de trás dos ombros.
2. Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e retire-a do suporte estendendo as pernas.
3. Leve um pé cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe para a frente o tempo todo e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.
4. Mantendo uma boa postura, desça flexionando o joelho e o quadril, indo até onde a flexibilidade permitir.
5. Pause brevemente na parte mais baixa e depois volte à posição inicial empurrando pelo calcanhar, estendendo o joelho e o quadril.

Erros comuns

• ✗ Despencar no fundo com o joelho caindo para dentro.

  Por que machuca: Todo o peso do corpo fica em um joelho no fim da amplitude, torcendo-o e carregando os ligamentos.

  ✓ Em vez disso: Progrida com pistols em um caixote numa altura que você controle, mantendo o joelho sobre os dedos do meio.

• ✗ O calcanhar levanta do chão.

  Por que machuca: O peso vai para o antepé e o joelho recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Segure um contrapeso leve à sua frente ou coloque uma anilha pequena sob o calcanhar enquanto a mobilidade do tornozelo melhora.

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