Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Subida no banco com halteres

Subir em um banco segurando halteres para desenvolver quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Panturrilhas, Abdutores do quadril (glúteo médio)

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé de frente para um banco ou caixa segurando um halter em cada mão.
2. Apoie um pé inteiro no banco.
3. Empurre por esse calcanhar para subir até a perna ficar estendida, trazendo o outro pé para cima.
4. Desça na mesma ordem e repita, alternando a perna que sobe primeiro.

Dicas

• Empurre com a perna de cima; não use impulso do pé de baixo.
• Mantenha o joelho alinhado com as pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Impulsionar com o pé de baixo para saltar.

  Por que machuca: A perna que trabalha pula a parte mais difícil, e a finalização sem controle deixa o joelho em má posição.

  ✓ Em vez disso: Levante os dedos do pé de trás para que ele não possa empurrar e suba pressionando o calcanhar do pé que está na caixa.

• ✗ Caixa alta demais, com o joelho bem acima do quadril.

  Por que machuca: Começar em flexão profunda sob carga sobrecarrega o joelho e força a lombar a arredondar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma caixa que deixe a coxa mais ou menos paralela ao chão, ou mais baixa.

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