Gambe / Principiante / Multiarticolare

Step-up con manubri

Salire su una panca tenendo i manubri per sviluppare quadricipiti e glutei una gamba alla volta.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Polpacci, Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi di fronte a una panca o a un box tenendo un manubrio per mano.
2. Appoggia un piede intero sulla panca.
3. Spingi su quel tallone per salire finché la gamba non è distesa, portando su anche l'altro piede.
4. Scendi nello stesso ordine e ripeti, alternando la gamba che guida.

Consigli

• Spingi con la gamba sopra; non darti slancio con il piede a terra.
• Tieni il ginocchio in linea con le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Spingere con il piede a terra per saltare su.

  Perché fa male: La gamba che lavora salta la parte più dura e la chiusura incontrollata porta il ginocchio in una posizione scorretta.

  ✓ Invece: Solleva le dita del piede a terra così non può spingere e sali spingendo con il tallone del piede sul box.

• ✗ Box troppo alto, con il ginocchio molto sopra l'anca.

  Perché fa male: Partire in flessione profonda sotto carico sollecita il ginocchio e costringe la zona lombare ad arrotondarsi.

  ✓ Invece: Scegli un box che porti la coscia circa parallela al pavimento o più in basso.

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