Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Step-ups mit Kurzhanteln

Aufsteigen auf eine Bank mit Kurzhanteln in den Händen, um Quadrizeps und Gesäßmuskeln Bein für Bein aufzubauen.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Waden, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor eine Bank oder Box.
2. Setze einen Fuß ganz auf die Bank.
3. Drücke dich über diese Ferse nach oben, bis das Bein gestreckt ist, und bring den anderen Fuß nach.
4. Steig in derselben Reihenfolge wieder ab und wiederhole, wobei du das führende Bein abwechselst.

Tipps

• Drücke mit dem oberen Bein; stoße dich nicht mit dem unteren Fuß ab.
• Halte das Knie in einer Linie mit den Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem unteren Fuß abspringen.

  Warum es schadet: Das arbeitende Bein überspringt den schwersten Teil, und der unkontrollierte Abschluss bringt das Knie in eine schlechte Position.

  ✓ Stattdessen: Heb die Zehen des hinteren Fußes an, damit sie nicht abdrücken können, und drück dich über die Ferse des Fußes auf der Box hoch.

• ✗ Box zu hoch, sodass das Knie weit über der Hüfte ist.

  Warum es schadet: Ein Start in tiefer Beugung unter Last belastet das Knie und zwingt den unteren Rücken zum Runden.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, bei der der Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder tiefer ist.

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