Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Výstupy na lavičku s jednoručkami

Vystupovanie na lavičku s jednoručkami v rukách, ktoré buduje kvadricepsy a sedacie svaly po jednej nohe.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Lýtka, Abduktory bedra (stredný sedací sval)

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa čelom k lavičke alebo boxu s jednoručkou v každej ruke.
2. Polož celé chodidlo jednej nohy na lavičku.
3. Zatlač do tej päty a vystúp hore, kým nebude noha vystretá, a priveď druhé chodidlo hore.
4. Zostúp v rovnakom poradí a opakuj, striedaj vedúcu nohu.

Tipy

• Tlač hornou nohou; neodrážaj sa spodným chodidlom.
• Drž koleno v línii so špičkami.

Časté chyby

• ✗ Odrážanie sa spodnou nohou, aby si vyskočil hore.

  Prečo to bolí: Pracujúca noha preskočí najťažšiu časť a nekontrolované dokončenie dostane koleno do zlej polohy.

  ✓ Namiesto toho: Zdvihni prsty spodnej nohy, aby sa nemohla odraziť, a vytlač sa cez pätu chodidla na stupienku.

• ✗ Príliš vysoký stupienok, koleno je vysoko nad bedrom.

  Prečo to bolí: Štart v hlbokej flexii pod záťažou namáha koleno a núti spodný chrbát guľatiť sa.

  ✓ Namiesto toho: Vyber stupienok, pri ktorom je stehno približne rovnobežné s podlahou alebo nižšie.

Otvoriť v aplikáciiZačať