Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Výpady s veľkou činkou

Výpady s veľkou činkou na chrbte, ktoré budujú kvadricepsy a sedacie svaly po jednej nohe.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Adduktory, Lýtka, Brušné svaly

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Jednonožné cviky / výpad

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta a postav sa s chodidlami na šírku bedier.
2. Urob jednou nohou krok vzad (alebo vpred) do dlhého výpadového postoja.
3. Spúšťaj zadné koleno k podlahe, kým nebudú obe kolená približne v 90-stupňovom uhle.
4. Zatlač do predného chodidla, vráť sa do stoja a striedaj nohy.

Tipy

• Drž trup vzpriamený.
• Drž predné koleno nad stredom chodidla.

Časté chyby

• ✗ Krok ako po lane (chodidlá v jednej línii).

  Prečo to bolí: Úzka základňa spôsobuje kolísanie a nechá predné koleno padať dovnútra, čo namáha koleno a bedro.

  ✓ Namiesto toho: Krokuj ako po koľajniciach, chodidlá do strán približne na šírku bedier.

• ✗ Predné koleno sa vtáča dovnútra alebo sa dvíha päta.

  Prečo to bolí: Koleno dostáva rotačnú záťaž a patelárna šľacha je preťažená.

  ✓ Namiesto toho: Drž predné chodidlo celé na zemi a koleno v línii stredných prstov. Ak sa päta dvíha, urob dlhší krok.

• ✗ Búchanie zadným kolenom o podlahu.

  Prečo to bolí: Opakovaný náraz pomliaždi jabĺčko a dráždi kolenný kĺb.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane, kým zadné koleno nie je tesne nad podlahou.

Otvoriť v aplikáciiZačať