Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Προβολές με μπάρα

Προβολές με μπάρα στην πλάτη που δυναμώνουν τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους, ένα πόδι τη φορά.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Γάμπες, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στην άνω πλάτη και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Κάνε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι προς τα πίσω (ή προς τα εμπρός) σε διασκελισμό.
3. Κατέβασε το πίσω γόνατο προς το έδαφος μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι περίπου στις 90 μοίρες.
4. Πίεσε με το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις σε όρθια θέση και εναλλάξ τα πόδια.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό όρθιο.
• Κράτα το μπροστινό γόνατο πάνω από το μέσο του πέλματος.

Συχνά λάθη

• ✗ Βήμα σαν σε τεντωμένο σκοινί (πέλματα στην ίδια γραμμή).

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση σε κάνει να ταλαντεύεσαι και αφήνει το μπροστινό γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα, καταπονώντας γόνατο και ισχίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε το βήμα σαν να πατάς σε ράγες τρένου, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των γοφών.

• ✗ Το μπροστινό γόνατο κλείνει προς τα μέσα ή η φτέρνα σηκώνεται.

  Γιατί βλάπτει: Το γόνατο δέχεται στροφικό φορτίο και ο επιγονατιδικός τένοντας υπερφορτώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το μπροστινό πέλμα επίπεδο και το γόνατο στην ευθεία των μεσαίων δαχτύλων. Κάνε μεγαλύτερο βήμα αν η φτέρνα σηκώνεται.

• ✗ Χτύπημα του πίσω γόνατος στο πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη κρούση μωλωπίζει την επιγονατίδα και ερεθίζει την άρθρωση του γόνατος.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα