Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Affondi con bilanciere

Un affondo con il bilanciere sulla schiena che sviluppa quadricipiti e glutei una gamba alla volta.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Polpacci, Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Gamba singola / affondo

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Fai un passo indietro (o avanti) con una gamba in una posizione divaricata ampia.
3. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché entrambe le ginocchia non sono a circa 90 gradi.
4. Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi e alterna le gambe.

Consigli

• Tieni il busto eretto.
• Tieni il ginocchio anteriore sopra la metà del piede.

Errori comuni

• ✗ Fare il passo come su una corda tesa (piedi sulla stessa linea).

  Perché fa male: Una base stretta ti fa vacillare e lascia che il ginocchio anteriore crolli verso l'interno, sollecitando ginocchio e anca.

  ✓ Invece: Fai il passo come su due binari, con i piedi distanti circa quanto le anche in senso laterale.

• ✗ Il ginocchio anteriore cede verso l'interno o il tallone si solleva.

  Perché fa male: Il ginocchio subisce un carico rotazionale e il tendine rotuleo viene sovraccaricato.

  ✓ Invece: Tieni il piede anteriore piatto e il ginocchio in linea con le dita centrali del piede. Fai un passo più lungo se il tallone si solleva.

• ✗ Sbattere il ginocchio posteriore a terra.

  Perché fa male: L'impatto ripetuto contunde la rotula e irrita l'articolazione del ginocchio.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.

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