Corsa

Corsa di fondo

Migliaia di atterraggi su una gamba sola: polpacci/tendine d'Achille, quadricipiti e glutei assorbono 2–3 volte il peso corporeo a ogni passo, mentre le anche devono restare allineate. Qui la forza serve per economia di corsa e resistenza agli infortuni.

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Muscoli coinvolti

FronteRetro

Polpacci
Glutei
Abduttori
Quadricipiti
Femorali (ischiocrurali)
Flessori dell'anca
Tibiale
Piedi

Il movimento, fase per fase

01
Contatto iniziale e carico
Quadricipiti e polpacci assorbono l'impatto; il medio gluteo impedisce all'anca di cedere.
- Gamba singola / affondo
- Abduzione dell'anca
- Dorsiflessione della caviglia
I migliori esercizi per questa fase:
02
Appoggio intermedio
Appoggio su una gamba sola: stabilità di anca e tronco.
- Gamba singola / affondo
- Anti-rotazione (brace)
- Abduzione dell'anca
I migliori esercizi per questa fase:
03
Spinta
Polpacci (soprattutto il soleo) e glutei ti spingono in avanti.
- Spinta di caviglia (flessione plantare)
- Estensione dell'anca
I migliori esercizi per questa fase:
04
Oscillazione
I flessori dell'anca portano avanti il ginocchio; i femorali decelerano la gamba.
- Flessione dell'anca
- Flessione del ginocchio
I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Errori di tecnica comuni

I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.

✗ Aumentare il chilometraggio troppo in fretta.
Perché fa male: La maggior parte degli infortuni da corsa (periostite tibiale, fratture da stress, tendinopatia achillea, ginocchio del corridore) nasce dal fare troppo, troppo presto.
✓ Invece: Aumenta la distanza settimanale gradualmente, inserisci una settimana di scarico ogni 3–4 settimane e mantieni facili la maggior parte delle corse.
✗ Passo troppo lungo con il tallone che atterra molto davanti al corpo.
Perché fa male: Crea una forza frenante che carica ginocchia e tibie.
✓ Invece: Fai passi leggermente più corti e rapidi (circa il 5–10% in più al minuto) e atterra con il piede sotto le anche.
✗ Saltare il lavoro di forza.
Perché fa male: Anche e polpacci deboli lasciano cedere le ginocchia e i tendini reggono carichi per cui non sono pronti.
✓ Invece: Fai calf raise, squat a una gamba o step-up e lavoro per le anche due volte a settimana.

Note di allenamento

Gli esercizi su una gamba (step-up, split squat, calf raise unilaterali) sono molto più specifici di quelli bilaterali.
Il lavoro relativamente pesante per polpacci e anche (6–10 ripetizioni) migliora l'economia di corsa: la resistenza la ottieni già correndo.
La forza del medio gluteo è il rimedio classico per dolore al ginocchio e cedimento dell'anca.

Mobilità da abbinare

Allungamento di polpacci e soleo
Allungamento dei flessori dell'anca in affondo
Dorsiflessione della caviglia

Corsa di fondo

Muscoli coinvolti

Il movimento, fase per fase

Contatto iniziale e carico

Appoggio intermedio

Spinta

Oscillazione

Esercizi più specifici

Step-up con manubri

Calf raise in piedi con bilanciere

Calf seduto a una gamba con manubrio

Calf raise da seduto a una gamba con manubrio

Split squat a una gamba alla Smith machine

Affondi camminati con manubri

Affondi con manubri

Squat a una gamba con bilanciere (gamba incrociata)

Squat a una gamba su box alto

Salto a una gamba dal box

Calf raise in piedi con bilanciere su rialzo

Calf raise in piedi alla macchina

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Calciata dietro

Lavoro di caviglia

Corsa facile con andature e allunghi

Corsa all'indietro

Ripetute da 400 m

Corsa a ritmo sostenuto

Fartlek

Lungo

Errori di tecnica comuni

Note di allenamento

Mobilità da abbinare