Gambe / Principiante / Multiarticolare

Salto a una gamba dal box

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Salto / pliometria, Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fianco a un box con il piede interno appoggiato sopra, vicino al bordo.
2. Inizia slanciando le braccia verso l'alto mentre spingi con la gamba sul box, saltando il più in alto possibile. Cerca di portare in alto il ginocchio opposto.
3. Atterra nella stessa posizione di partenza, usando la gamba interna per frenare l'impatto.

Errori comuni

• ✗ Il ginocchio cede verso l'interno all'atterraggio.

  Perché fa male: Gli atterraggi su una gamba sola sono una causa principale di lesione del crociato anteriore e di distorsioni alla caviglia.

  ✓ Invece: Padroneggia prima i salti a due gambe, poi atterra su una gamba con il ginocchio sopra le punte e tieni brevemente ogni atterraggio.

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