Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Μονοποδικό άλμα διασκελισμού

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τους απαγωγούς, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Άλμα / πλειομετρικά, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στο πλάι ενός κουτιού με το εσωτερικό πόδι πάνω του, κοντά στην άκρη.
2. Ξεκίνα κουνώντας τα χέρια προς τα πάνω καθώς σπρώχνεις με το πόδι που είναι πάνω στο κουτί, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσπάθησε να οδηγήσεις το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω.
3. Προσγειώσου στην ίδια θέση από την οποία ξεκίνησες, χρησιμοποιώντας το εσωτερικό πόδι για να απορροφήσεις την πρόσκρουση.

Συχνά λάθη

• ✗ Το γόνατο κλείνει προς τα μέσα στην προσγείωση.

  Γιατί βλάπτει: Οι μονοποδικές προσγειώσεις είναι κύρια αιτία ρήξης πρόσθιου χιαστού και διαστρεμμάτων ποδοκνημικής.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέκτησε πρώτα τα άλματα με δύο πόδια, μετά προσγειώσου στο ένα πόδι με το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και κράτα σύντομα κάθε προσγείωση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα