Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto unilateral com passada

Exercício explosivo com peso corporal para o quadríceps, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Salto / pliometria, Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique ao lado de um caixote com o pé de dentro apoiado sobre ele, próximo à borda.
2. Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Tente elevar o joelho oposto para cima.
3. Aterrisse na mesma posição em que começou, usando a perna de dentro para desacelerar o impacto.

Erros comuns

• ✗ O joelho cai para dentro na aterrissagem.

  Por que machuca: Aterrissagens em uma perna só são a principal causa de lesão do LCA e entorse de tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Domine os saltos com as duas pernas primeiro, depois aterrisse em uma perna com o joelho sobre os dedos e segure cada aterrissagem por um instante.

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