Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo lateral com rosca

Um afundo lateral combinado com rosca com halteres, treinando pernas, adutores e bíceps ao mesmo tempo.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Adutores

Secundários

Bíceps, Posteriores de coxa, Abdutores do quadril (glúteo médio), Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés juntos segurando um halter em cada mão, braços estendidos, palmas para a frente.
2. Dê um passo largo para o lado e leve os quadris para trás sobre essa perna, mantendo a outra perna estendida.
3. Enquanto faz o afundo, eleve os halteres até os ombros.
4. Empurre com a perna flexionada para voltar à posição em pé enquanto desce os halteres.
5. Alterne os lados.

Dicas

• Mantenha o joelho de trabalho alinhado com as pontas dos pés.
• Mantenha o peito aberto e o pé de trás totalmente apoiado.

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