Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento lateral com barra

Um afundo lateral com a barra nas costas, alternando de um lado para o outro, que treina quadríceps, glúteos e adutores.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Adutores

Secundários

Posteriores de coxa, Abdutores do quadril (glúteo médio), Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Adução de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie a barra na parte superior das costas e abra bem as pernas, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. Transfira o peso para um lado, flexionando esse joelho e levando os quadris para trás enquanto a outra perna permanece estendida.
3. Desça até a coxa flexionada ficar aproximadamente paralela ao chão.
4. Empurre de volta ao centro e repita para o outro lado.

Dicas

• Mantenha o peito aberto e o joelho flexionado alinhado com a ponta do pé.
• Mantenha os dois pés totalmente apoiados no chão.

Erros comuns

• ✗ Descer mais do que o quadril e a virilha permitem.

  Por que machuca: Os adutores da perna estendida são alongados sob carga, um estiramento de virilha comum.

  ✓ Em vez disso: Comece só com o peso corporal e amplitude curta, e segure em um apoio se precisar.

• ✗ O joelho flexionado cai para dentro.

  Por que machuca: O joelho que trabalha torce sob carga.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho flexionado apontando para os dedos do pé e o pé inteiro no chão.

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