Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat latéral à la barre

Une fente latérale avec une barre sur le dos, en alternant d'un côté à l'autre, qui travaille les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers, Adducteurs

Secondaires

Ischio-jambiers, Abducteurs de hanche (moyen fessier), Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Adduction de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une barre sur le haut du dos et prends une position très large, pointes de pieds légèrement ouvertes.
2. Transfère ton poids d'un côté en fléchissant ce genou et en reculant les hanches, l'autre jambe restant tendue.
3. Descends jusqu'à ce que la cuisse fléchie soit à peu près parallèle au sol.
4. Reviens au centre en poussant et répète de l'autre côté.

Conseils

• Garde la poitrine haute et le genou fléchi au-dessus des orteils.
• Garde les deux pieds à plat au sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre plus bas que ce que les hanches et l’aine permettent.

  Pourquoi ça fait mal : Les adducteurs de la jambe tendue sont étirés sous charge, un claquage de l’aine classique.

  ✓ À la place : Commence au poids du corps avec une amplitude réduite, et tiens-toi à un support si besoin.

• ✗ Le genou fléchi rentre vers l’intérieur.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou qui travaille se vrille sous charge.

  ✓ À la place : Garde le genou fléchi pointé au-dessus des orteils et tout le pied à plat.

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