Bibliothèque de mouvements

Sports & mouvements

Chaque mouvement est décomposé en phases, avec les muscles et les actions articulaires qui les pilotent. Ouvre-en un pour voir les exercices qui transfèrent le mieux.

Eau

  • PapillonUne traction simultanée et puissante des deux bras avec une ondulation en battement de dauphin. C’est la nage la plus exigeante pour les dorsaux, les épaules et toute la chaîne antérieure et postérieure du tronc.
  • CrawlTraction alternée des bras avec rotation du corps et battement de jambes. Les dorsaux et les triceps propulsent, le gainage transmet la rotation, et les épaules doivent rester saines sur des milliers de mouvements.
  • Dos crawléTraction alternée au-dessus de la tête, sur le dos, avec un roulis continu. Les dorsaux, l’arrière de l’épaule et les fléchisseurs de hanche (battement) travaillent dur, et le corps doit rester plat et allongé.
  • BrasseLa nage où les jambes dominent le plus : un ciseau de brasse puissant piloté par les adducteurs, les fessiers et les quadriceps, combiné à une traction des bras en écart–rapprochement et à une projection rapide vers l’avant.
  • Rame en surf & take-offRamer allongé est un travail d’endurance pour les dorsaux, les épaules et le haut du dos, pendant que le bas du dos maintient la poitrine relevée pendant des heures. Prendre une vague ajoute des sprints de rame et une pompe explosive pour le take-off.
  • Stand-up paddle (SUP)Un coup de pagaie debout, en rotation : la puissance vient des dorsaux et de la rotation du tronc, les jambes absorbent les mouvements de la planche, et l’équilibre est permanent.
  • KayakCoup de pagaie double alterné, assis : la rotation du tronc fournit l’essentiel de la puissance, le bras qui tire (dorsaux) et le bras qui pousse (pectoraux, triceps) travaillant en même temps.
  • Aviron (bateau / rameur)Enchaînement jambes–dos–bras : environ 60 % de la puissance vient de la poussée des jambes, transmise par un tronc gainé et terminée par le dos et les bras.

Terre

  • Course de fondDes milliers d’appuis sur une jambe : mollets/tendon d’Achille, quadriceps et fessiers absorbent 2 à 3 fois le poids du corps à chaque pas pendant que les hanches doivent rester alignées. Ici, le renforcement sert l’économie de course et la résistance aux blessures.
  • SprintForce horizontale maximale sur des contacts au sol très courts : fessiers et ischio-jambiers pilotent l’extension de hanche, les fléchisseurs de hanche fouettent la jambe vers l’avant, les mollets restent raides et élastiques.
  • Trail & randonnéeLongues montées et descentes techniques : force de step-up pour la montée, force excentrique des quadriceps pour la descente et stabilité des chevilles et des hanches sur terrain irrégulier.
  • VéloExtension répétée du genou et de la hanche dans une posture fléchie, penchée vers l’avant : quadriceps et fessiers produisent la puissance, pendant que le tronc et le haut du dos tiennent la position.
  • Escalade & blocForce de préhension et de tirage rapportée au poids du corps, blocages de bras, tension du gainage pour garder les pieds sur la paroi, et travail des antagonistes pour préserver les coudes et les épaules.

Raquette & lancer

  • Tennis (service & coups de fond)La force part des jambes, se transmet par une rotation rapide du tronc et se termine en rotation interne de l’épaule — pendant que la coiffe des rotateurs et l’arrière de l’épaule doivent freiner le bras après chaque frappe.
  • Swing de golfUn swing en rotation qui part du sol : les hanches mènent, le tronc emmagasine et libère la rotation, et le bras avant et les poignets la transmettent au club. Le bas du dos doit être protégé par des fessiers et un gainage solides.
  • Volley-ball (saut & smash)Sauts verticaux maximaux répétés et frappes au-dessus de la tête : des jambes explosives, un gainage solide pour faire le lien, et une épaule de frappe résistante.

Combat

  • Boxe & frappeLa puissance de frappe part du pied arrière, passe par la rotation des hanches et du tronc et finit en une extension rapide du bras. Les rounds exigent de l’endurance d’épaule et un gainage rigide pour encaisser les coups.

Collectif

  • FootballSprints, changements de direction et frappes répétés : ischio-jambiers et adducteurs sont les muscles les plus souvent blessés, les fléchisseurs de hanche donnent la puissance de frappe, et la stabilité sur une jambe est permanente.
  • Basket (saut & changement d’appui)Sauts verticaux, réceptions dures et changements de direction latéraux : des jambes explosives, des genoux et des chevilles résistants, et un tronc stable pour le contact.

Neige

  • Ski alpinLong travail isométrique et excentrique des quadriceps en position fléchie, prise de carre permanente par les hanches (adducteurs, abducteurs) et un tronc qui reste calme pendant que les jambes tournent.

Quotidien

  • Posture au bureau & santé du dosDes heures assis raccourcissent les pectoraux et les fléchisseurs de hanche et mettent en veille le haut du dos et les fessiers. La solution : tirer plus que pousser, renforcer les fessiers et le gainage profond, et garder le cou et le bas du dos résistants.
  • Force générale (corps entier)Une base équilibrée : squat, hinge, poussée, tirage, portés et gainage — pour quand tu veux simplement devenir plus fort partout.

Esprit

  • ÉchecsCinq heures penché sur un échiquier, c’est une épreuve d’endurance pour le cou, le haut du dos et les hanches assises — et les meilleurs joueurs s’entraînent en aérobie, parce qu’un corps fatigué commet des gaffes. Et puis la pendule mérite une main décidée.
  • YogaLes étirements, le yoga les maîtrise déjà. Ce qu'il emprunte à la salle de muscu, c'est la force de tenir ce que l'étirement ouvre : des poignets et des épaules qui te portent à travers cent chaturangas, des hanches qui tiennent en équilibre sur une jambe sans vaciller, et une colonne qui se plie et se cambre par la force, pas par le relâchement.
  • MéditationQuarante minutes assis sans bouger, c'est un maintien postural, et le corps s'en aperçoit bien avant que l'esprit ne se pose. Érecteurs et gainage profond gardent la colonne droite sans effort, des hanches ouvertes laissent les genoux descendre au sol, et une cage thoracique mobile fait de la respiration lente un repos plutôt qu'un travail.