Natation

Brasse

La nage où les jambes dominent le plus : un ciseau de brasse puissant piloté par les adducteurs, les fessiers et les quadriceps, combiné à une traction des bras en écart–rapprochement et à une projection rapide vers l’avant.

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Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 45 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 70 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — 35 % d’importance (Face)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Face)Abdominaux — 60 % d’importance (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — 35 % d’importance (Face)Quadriceps — 85 % d’importance (Face)Adducteurs — 100 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 35 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 40 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 65 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 60 % d’importance (Dos)Triceps — 40 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 35 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 35 % d’importance (Dos)Fessiers — 80 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 55 % d’importance (Dos)Adducteurs — 100 % d’importance (Dos)Mollets — 35 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Adducteurs
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Pectoraux
  • Grands dorsaux
  • Bas du dos
  • Abdominaux
  • Ischio-jambiers

Le mouvement, phase par phase

  1. Écart & rapprochement

    Les mains s’écartent, puis godillent rapidement vers l’intérieur sous le menton — pectoraux, dorsaux et deltoïdes antérieurs.

    • Écarté / rapprochement
    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    • Flexion du coude (curl)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — principal (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Respiration & projection

    Le haut du corps se redresse pour respirer, puis se projette vers l’avant ; le bas du dos et les abdos contrôlent l’ondulation.

    • Extension du rachis
    • Flexion du tronc
    • Extension du coude
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Ciseau de brasse

    Les talons remontent, les pieds tournent vers l’extérieur, puis les jambes s’étendent et se referment d’un coup — quadriceps, fessiers et surtout adducteurs.

    • Adduction de hanche
    • Extension du genou
    • Extension de hanche
    • Flexion du genou
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Erreurs techniques fréquentes

Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.

  • ✗ Genoux très écartés dans le ciseau.

    Pourquoi ça fait mal : Le ciseau de brasse vrille le genou avec la jambe sur le côté, cause du « genou du brasseur » (souffrance du ligament latéral interne).

    ✓ À la place : Garde les genoux à peu près largeur de hanches, ramène les talons vers les fessiers et tourne les pieds vers l’extérieur pour le ciseau.

  • ✗ Lever la tête haut pour respirer et cambrer le dos.

    Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et le cou sont forcés en extension à chaque mouvement.

    ✓ À la place : Redresse-toi pour respirer avec la poitrine, garde le menton neutre et regarde vers le bas quand la tête revient.

Notes d’entraînement

  • La force des adducteurs protège les genoux et donne sa puissance au ciseau — ne la néglige pas.
  • Les squats sautés ou la presse à cuisses en vitesse transfèrent vers l’extension explosive des jambes.

Mobilité à associer

  • Rotation interne/externe de hanche
  • Flexion dorsale & éversion de cheville
  • Étirement de la grenouille, en douceur pour les genoux