Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Leg extension

Une extension du genou assis à la machine qui isole les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps

Matériel

Machines

Schéma moteur

Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle le siège pour que tes genoux soient alignés avec l'axe de la machine et que le coussin repose juste au-dessus des chevilles.
2. Tiens les poignées et garde le dos contre le dossier.
3. Tends les genoux jusqu'à avoir les jambes tendues.
4. Redescends en contrôlant jusqu'à la position de départ.

Conseils

• Ne balance pas la charge vers le haut.
• Évite de claquer en fin d'extension.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer une charge lourde avec de l’élan.

  Pourquoi ça fait mal : Le coussin sur le tibia agit comme un long levier sur le genou ; des reps saccadées chargent le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Prends une charge que tu montes en 2 secondes et descends en 3, avec une pause en haut.

• ✗ Machine mal réglée à ta morphologie.

  Pourquoi ça fait mal : Si le genou n’est pas aligné avec l’axe de la machine, l’articulation subit un cisaillement pendant le mouvement.

  ✓ À la place : Aligne le genou avec l’axe de rotation et place le coussin juste au-dessus de la cheville.

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