Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Prostowanie nóg na maszynie

Prostowanie kolan w siadzie na maszynie, które izoluje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyprost kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw siedzisko tak, aby kolana były w linii z osią obrotu maszyny, a wałek spoczywał tuż nad kostkami.
2. Chwyć uchwyty i trzymaj plecy przy oparciu.
3. Wyprostuj kolana, aż nogi będą proste.
4. Opuść z kontrolą do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Nie wybijaj ciężaru w górę z rozpędu.
• Unikaj uderzania w pełny wyprost.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie dużym ciężarem z rozpędu.

  Dlaczego szkodzi: Wałek na goleni działa jak długa dźwignia na kolano; szarpane powtórzenia obciążają więzadło rzepki i staw pod rzepką.

  ✓ Zamiast tego: Używaj ciężaru, który unosisz w 2 sekundy i opuszczasz w 3, i zatrzymuj się na górze.

• ✗ Maszyna nieustawiona pod twoje ciało.

  Dlaczego szkodzi: Jeśli kolano nie jest w osi obrotu maszyny, staw jest ścinany podczas ruchu.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw kolano w osi obrotu, a wałek tuż nad kostką.

Otwórz w aplikacjiZacznij