Ćwiczenia i treningi
Na basenie, na bieżni i w terenie
Ćwiczenia techniczne i całe treningi w samym sporcie, jako uzupełnienie twojego planu siłowego.
Basen
Ćwiczenia i zestawy pływackie. Pływaj pod okiem ratownika lub z partnerem i nigdy nie ćwicz wstrzymywania oddechu w pojedynkę.
- Kraul z doganianiem (catch-up)Ćwiczenie / Początkujący / 6 × 25 m
- Kraul na pięściachĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 4 × 50 m (25 m na pięściach, 25 m otwartymi dłońmi)
- Nogi na bokuĆwiczenie / Początkujący / 6 × 25 m, zmiana strony co długość
- Ćwiczenie 6-3-6Ćwiczenie / Średnio zaawansowany / 6 × 50 m
- Kraul z prowadzeniem palców po wodzieĆwiczenie / Początkujący / 6 × 25 m
- Wiosłowanie dłońmi z przoduĆwiczenie / Początkujący / 4 × 25 m
- Nogi w pionieĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 6 × 30 s
- Delfin pod wodąĆwiczenie / Zaawansowany / 8 × 15 m pod wodą, powrót spokojnym pływaniem
- Motylek jednorączĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 8 × 25 m (prawa, lewa, na zmianę)
- Fala delfinowaĆwiczenie / Początkujący / 6 × 15 m
- Grzbiet jednorączĆwiczenie / Początkujący / 6 × 25 m (prawa, lewa, na zmianę)
- Dwa kopnięcia, jedno pociągnięcieĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 6 × 25 m
- Nogi do żabki na plecachĆwiczenie / Początkujący / 4 × 25 m
- Odbicie i poślizg w strzałceĆwiczenie / Początkujący / 8 odbić, poślizg jak najdalej
- Trening techniki kraulaTrening / Początkujący / ≈ 35 min, ≈ 1 200 m
- Baza tlenowa: 5 × 200 mTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 45 min, ≈ 1 800 m
- Trening sprinterski: 25 i 50 mTrening / Zaawansowany / ≈ 40 min, ≈ 1 300 m
- Budowanie motylkaTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 40 min, ≈ 1 200 m
- Trening nógTrening / Początkujący / ≈ 35 min, ≈ 1 000 m
Bieżnia
Ćwiczenia biegowe i sprinterskie na bieżnię, boisko albo spokojną drogę. Rób je wypoczęty, po rozgrzewce.
- Skip A w marszuĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m
- Skip AĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m
- Skip BĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 3 × 20 m
- Bieg na prostych nogachĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 3 × 20 m
- Ćwiczenie przy ścianieĆwiczenie / Początkujący / 3 × 10 zmian
- Start z paduĆwiczenie / Początkujący / 6 × 10 m
- WieloskokiĆwiczenie / Zaawansowany / 4 × 30 m
- Skip CĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m
- Praca stopy (drobny krok)Ćwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m
- Trening przyspieszeniaTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 40 min
- Trening prędkości maksymalnej: 20 m z lotnego startuTrening / Zaawansowany / ≈ 45 min
- Spokojny bieg z ćwiczeniami i rytmamiTrening / Początkujący / ≈ 40 min
- Podbiegi sprinterskieTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 35 min
- Wymachy nógĆwiczenie / Początkujący / 2 × 12 wymachów na nogę
- Wysokie kolanaĆwiczenie / Początkujący / 3 × 15 m
- Skip siłowyĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 3 × 20 m
- Podskoki pogoĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 podskoków
- Skoki jednonóżĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 2 × 10 skoków na nogę
- Przenoszenie stopy po goleniĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m (kostka, połowa goleni, wysokość kolana)
- Szybka nogaĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 3 × 20 m na nogę
- Praca rąkĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 s
- Bieg tyłemĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 m
- Powtórzenia 400 mTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 50 min
- Wytrzymałość szybkościowa: 150 mTrening / Zaawansowany / ≈ 50 min
- Obwód plyometrycznyTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 30 min
- Dynamiczna rozgrzewka biegowaTrening / Początkujący / ≈ 15 min
Asfalt i teren
Biegi po drogach, ścieżkach i szlakach: tempo, fartlek, długie wybiegania i podbiegi. Gdy biegasz w terenie sam, powiedz komuś, jaką trasą biegniesz.
- ZbiegiĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 4 × 60–100 m w dół
- Szybkie podchodzenieĆwiczenie / Początkujący / 4 × 2 min pod górę
- Bieg w tempieTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 45 min
- FartlekTrening / Początkujący / ≈ 40 min
- Długie wybieganieTrening / Początkujący / 60–120 min
- Podbiegi w terenieTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 60 min
Bieżnia mechaniczna
Treningi marszowe i biegowe na bieżnię mechaniczną. Przypnij klucz bezpieczeństwa i zmieniaj prędkość w trakcie marszu.
- Marsz pod góręTrening / Początkujący / 25–40 min
- Spokojny biegTrening / Początkujący / 30–45 min
- Podbiegi na bieżniTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 35 min
- Interwały progoweTrening / Średnio zaawansowany / ≈ 45 min
- Interwały VO₂maxTrening / Zaawansowany / ≈ 40 min
- Krótkie sprinty na bieżni mechanicznejTrening / Zaawansowany / ≈ 30 min
- Ćwiczenie kadencjiĆwiczenie / Początkujący / 5 × 1 min
- Marsz tyłem pod góręĆwiczenie / Początkujący / 5–10 min
Pokój
Ciche ćwiczenia do pokoju hotelowego albo małego pokoju w domu: bez skoków, najwyżej ściana, drzwi i guma oporowa.
- Skip A w marszu w miejscuĆwiczenie / Początkujący / 3 × 20 kroków
- Ćwiczenie przy ścianie z zatrzymaniemĆwiczenie / Początkujący / 3 × 5 na nogę, zatrzymanie 3 s
- Wspięcia na palce jednonóżĆwiczenie / Początkujący / 3 × 12–15 na nogę
- Pociągnięcie kraulowe z gumąĆwiczenie / Początkujący / 3 × 30 s na rękę
- Pociągnięcie motylkowe z gumąĆwiczenie / Średnio zaawansowany / 3 × 20 s
- Pływak w leżeniu przodemĆwiczenie / Początkujący / 3 × 8 powolnych łuków
- Wspięcia na palce w strzałceĆwiczenie / Początkujący / 3 × 10, zatrzymanie 3 s
- Nogi kraulowe na plecachĆwiczenie / Początkujący / 4 × 30 s
- Trening biegacza w pokoju hotelowymTrening / Początkujący / ≈ 20 min
- Trening pływaka w pokoju hotelowymTrening / Początkujący / ≈ 25 min